Hälsporre övningar

Hälsporre övningar i praktiken

Du kan i samråd med en naprapat eller fysioterapeut få hälsporre övningar som kan hjälpa dig. Du kan sedan göra en del övningar hemma, eller tillsammans med din naprapat.

Stretching är en mycket viktig del av rehabiliteringen om du drabbats av hälsporre. Flera stretchövningar är möjliga för att behandla hälsporre.

Hälsporre stretching

Du kan själv göra en del stretch- och styrkeövningar för att försöka lindra och förebygga eventuella hälsporre. Ofta kan det vara så att när du kliver ur sängen så är det då det smärtar som mest. Se till att du stretchar vaden innan du tar dina första steg.

Det kan du göra i sängen. Till exempel kan du ta en handduk eller ett bälte och lägga den runt foten. Håll sedan ditt ben rakt och dra försiktigt mot kroppen så att du känner av en sträckning i nedre delen av ditt ben.
En annan stretchövning som är bra mot hälsporre är att stretcha fotsulan. Sitt ner på en stol i normal höjd. Lägg höger ben över vänster ben så att högerfot är precis över vänster knäled.

Ta med höger hand tag i höger stortå, långt in på tån. Dra stortån uppåt/bakåt och försök att dra med dig hela foten bakåt inte bara tån.

Du kan också samtidigt aktivt lyfta tån uppåt och även föra upp hela foten som om du försöker stretcha vadmuskulaturen. Stabilisera gärna hälbenet med vänster hand och här kan du även försöka att dra hälbenet åt andra hållet.

Du kan känna att det stretchar och drar i senan vilket är bra men inte helt nödvändigt. Skulle du inte känna något skall du ändå bibehålla positionen. Du kan med den andra handen pressa in och känna på senan.

Håll denna position i 10 sekunder samt repetera detta 10 gånger, tre gånger om dagen. Denna övning är även bra på morgonen mot smärtan innan du kliver ur sängen.

Den är även bra om du suttit still en längre stund och ska upp och gå igen.

Hälsporre träning

När det gäller hälsporre träning, så går träning och stretching ofta hand i hand. Det är både hälsporre övningar, hälsporre stretching och hälsporre träning i ett. Ett sätt att utföra hälsporre träning är att hålla ditt ansikte mot väggen.

Sätt händerna på väggen i ögonnivå. Det ben du vill sträcka placerar du ett steg bakom ditt andra ben.

Håll tillbaka hälen på golvet. Böj ditt främre knä så att du känner att det sträcker i det bakre benet. Håll det så i 15-20 sekunder och upprepa 4 gånger.

5 bra övningar mot hälsporre

Hälsporre stretching – Stretching av plantar fascia: stå på ett trappsteg eller en bänk med tårna, så att hälen hänger ned. Sänk hälen tills du känner av en en sträckning.

Behåll denna några sekunder och släpp. Upprepa några gånger.

Stretching av plantar fascia: Sätt dig på golvet med benen utsträckta framför dig. Använd en handduk runt dina tår och dra dem mot dig tills du känner av en sträckning.

Stretching av plantar fascia: Sätt dig på en stol, korsa höger ben över det vänstra. Ta sedan tag i tårna på höger fot med vänster hand och dra tårna mot dig.

Stretching av anklarna: Luta kroppen framåt mot en vägg eller en stolpe. Lämna ett ben utsträckt bakom dig och placera det andra böjt under dig. Luta sedan ytterligare framåt tills du känner av en sträckning i bakbenet.

Sätt dig på en stol och rulla en golf- eller tennisboll under fötterna. Detta är en bra hälsporre träning, samtidigt som det faktiskt är massage.